白砂糖とイライラの関係。気分の波を防ぐには

甘いものを食べた後、少し経つとなぜか気持ちがそわそわしたり、ちょっとしたことでイライラしたりする。そんな経験はありませんか。「今日はたまたま虫の居所が悪かったのかな」「自分は気が短いのかな」と、性格のせいにしてしまいがちですが、それは思い込みかもしれません。イライラや気分の浮き沈みの裏に、血糖値の急な上がり下がりが関係していると言われています。私は白砂糖をやめててんさい糖やアガベシロップに置き換える暮らしを続けてきました。この記事では、白砂糖と気分の波がどうつながっているのかという仕組みと、血糖値を暴れさせないための具体的な食べ方の工夫をお伝えします。読み終えるころには、気分の浮き沈みを根性で我慢するのではなく、食べ方を変えることで穏やかにするという視点を持てるはずです。イライラを我慢することと、イライラの原因そのものを減らすことは、まったく別の話です。

「気持ちの弱さ」ではなく、血糖値の乱高下かもしれません

白砂糖は精製の過程で食物繊維やミネラルがほとんど取り除かれているため、体に入るとすぐに吸収され、血糖値をぐっと押し上げます。急に上がった血糖値を下げるために、体はインスリンをまとめて分泌します。ところがこのインスリンが効きすぎると、今度は血糖値が下がりすぎてしまう。この「急上昇からの急降下」という落差こそが、イライラや不安、そわそわした気持ちの引き金になると言われています。根性や気持ちの持ちようの問題ではなく、体の中で起きている反応だと知るだけでも、少し気持ちが軽くなるのではないでしょうか。

イライラや気分の波が起きる3つの理由

① 白砂糖はブレーキなしで血糖値を押し上げる

食物繊維などが取り除かれているぶん、血糖値の上がるスピードにブレーキがかかりません。空腹の状態で甘いものだけを口にすると、とくに急上昇しやすくなります。

② インスリンが多く出て、下がりすぎる

血糖値が急に上がった分だけ、体はインスリンを多めに出して帳尻を合わせようとします。その結果、血糖値は元の水準よりも下がりすぎてしまうことがあります。

③ 血糖値を戻そうとしてアドレナリンが出る

下がりすぎた血糖値を戻すために、今度はアドレナリンなどのホルモンが分泌されます。これは体を興奮させる方向に働くホルモンなので、イライラや落ち着かなさにつながりやすいと言われています。

やっかいなのは、この①〜③がひとつの流れになって、繰り返し起きやすいことです。血糖値が下がりすぎると、体は「早くまた血糖値を上げてほしい」と甘いものを欲しがります。そこでまた白砂糖を口にすると、同じ急上昇・急降下が起きる。気づけば1日のうちに何度も気分が上下する、というループに入ってしまいます。「意志が弱いから甘いものをやめられない」のではなく、体の仕組みとして甘いものを欲しがるようにできている、というほうが近いのかもしれません。

血糖値を急上昇・急降下させないための工夫

原因が血糖値の上下にあるなら、対策は「甘いものを完全にやめる」ことではなく、「急激に上げ下げしない食べ方をする」ことです。私が普段の暮らしの中でしている工夫を、実際にやっていることとしてご紹介します。

てんさい糖は分量を変えずに置き換えられるので、お菓子作りのときによく使っています。アガベシロップを使う時もあります。また、にんにく麹やしょうが麹といった手作りの発酵調味料でうま味を効かせておくと、味つけに砂糖を足す必要がなくなります。うま味が足りないと、体は無意識に甘みを欲しがるように感じることがあるので、この2つの調味料は私にとって手放せない存在になっています。照り焼きや煮物を作るときは白砂糖の代わりにアガベシロップを使っています。

こんな場面はとくに注意したいタイミング

血糖値の急上昇は、食べるもの以上に「食べ方」や「シーン」によって起きやすくなります。次のような場面には少し気をつけてみてください。

• 空腹の状態で甘いものだけを食べるとき（血糖値が一気に跳ね上がりやすい）
• 朝食を抜いて、午前中にお菓子や甘い飲み物だけで済ませるとき
• ストレスや疲れを感じたときに、甘いものに一気に手が伸びるとき（このときほど急いで食べがちで、血糖値も急に動きやすい）
• 甘い飲み物をのどが渇いたときに一気に飲み干すとき（液体は固形物より吸収が早く、血糖値も早く動きます）

こうした場面に心当たりがあるときは、甘いものの前に何か一口、野菜やたんぱく質を挟んでみる。それだけでも血糖値の上がり方はゆるやかになります。

よくある疑問

Q. 甘いものを完全にやめれば、イライラも完全になくなりますか？

血糖値の乱高下を減らすことはできても、イライラの原因は睡眠不足や疲れなど他にもたくさんあります。「甘いものをやめれば必ずイライラが消える」と考えすぎると、逆にそれ自体がプレッシャーになってしまうので、気持ちを落ち着かせるための一つの選択肢として捉えるくらいがちょうどよいと感じています。

Q. てんさい糖やアガベに置き換えれば、血糖値は上がりませんか？

てんさい糖もショ糖が主成分なので、血糖値への影響そのものは白砂糖とほとんど変わりませんがアガベシロップは果糖が主成分なので血糖値への影響は緩やかです。私が置き換えているのは、血糖値の上がり方を大きく変える事だけでなく、原料や作られ方の違いと、日々の料理やお菓子作りでの使いやすさが理由です。量を摂りすぎれば、どちらも「体に入れば糖である」ことに変わりはありません。

まとめ

イライラや気分の波は、性格の問題でも気持ちの弱さの問題でもなく、血糖値の上下という体の反応として起きている可能性があります。白砂糖をゼロにする必要はありません。まずは「空腹に甘いものだけ」を避けて、順番や組み合わせを少し変えてみることから始めてみてください。自分を責める材料をひとつ減らせるだけでも、気持ちはずいぶん軽くなります。

気分が落ち着かないときほど、甘いものに手が伸びるものです。そんなときの選択肢のひとつとして、私は白砂糖を使わない体に優しいおやつを選ぶようにしています。

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気分転換に甘いものがほしくなったとき、血糖値を急上昇させにくい選択肢として作っているものです。

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※この記事は私自身の体験をもとにしたものです。

体質や体調には個人差がありますので、気になる症状がある場合は

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