砂糖を使わない煮物。甘みはみりんと野菜で出す

煮物のレシピを開くと、ほとんどに「砂糖 大さじ1〜2」と書いてあります。

白砂糖を控えたいと思っても、煮物だけは別。抜いてみたら、なんだか味がぼやけて、しょうゆの味ばかりが目立つ。長年作ってきた「いつもの味」から離れるのが不安で、結局また砂糖を入れてしまう。そんな方は多いのではないでしょうか。

でも、煮物の甘みは砂糖からしか出せないわけではありません。精進料理のように砂糖を使わずに作る煮物もありますし、甘みの出どころは、みりん・野菜・だしと、台所にいくつもあります。

私は白砂糖を家に置かない暮らしをしていて、料理に甘みが欲しいときは、白砂糖以外のもので足しています。この記事では、煮物で砂糖が何をしているのか、そして砂糖なしで甘みとコクを出す方法を、分量の目安つきでお伝えします。

読み終わるころには、砂糖を抜いたときに「何が足りなくなるのか」がわかり、自分の家の煮物をどう直せばいいか、見当がつくようになるはずです。砂糖をやめても、煮物はあきらめなくて大丈夫です。

煮物の砂糖は「甘くするため」だけではない

砂糖を抜いて物足りなくなるのは、砂糖が煮物の中で、いくつもの仕事をかけもちしているからです。

つまり、砂糖を抜いたあとに補うべきものは「甘み」だけではありません。甘み・照り・コクを、それぞれ別のもので埋める。 こう考えると、置き換えがぐっと楽になります。

砂糖を抜くと物足りない、3つの理由

1. 「甘辛」の「甘」だけが消える

和食の煮物の多くは、しょうゆの塩気と砂糖の甘みを組み合わせた「甘辛」の味つけです。

ここから甘みだけを抜くと、残るのはしょうゆの塩気です。同じ量のしょうゆでも、甘みがないとしょっぱく、角が立って感じられます。

砂糖を抜いたら、しょうゆも少し控える。 これだけで、「しょっぱいだけ」の失敗はかなり防げます。

2. 照りがないと、味まで薄く見える

砂糖は煮詰めると、つやが出ます。煮物の照りは、ほとんどが砂糖のおかげです。

照りがないと、見た目が白っぽくなり、食べる前から「味が薄そう」と感じてしまいます。人は目でも味わっているので、実際の味以上に物足りなく感じることがあります。

3. 舌が「いつもの味」を覚えている

何十年と作ってきた煮物の味は、自分にも家族にも、しっかり刻み込まれています。

そこから急に甘みが消えれば、違和感があるのは当然です。物足りないのは、失敗ではなく、慣れの問題であることも多い。 少しずつ減らしていけば、舌のほうが追いついてきます。

砂糖を使わずに甘みとコクを出す方法

1. 本みりんを使う

砂糖の代わりに、まず頼りになるのが本みりんです。

本みりんは、もち米と米こうじを焼酎に漬けて熟成させたもの。もち米のでんぷんが分解されて、やさしい甘みになっています。砂糖のようにとがった甘さではなく、まろやかで、照りも出ます。

ここで気をつけたいのが、似た名前の商品です。

みりん風調味料は、水あめなどで甘みをつけたもので、本みりんとは中身が別物です。砂糖を避けたくて選ぶなら、ラベルの「本みりん」の文字を確認してください。

甘さの目安は、本みりん大さじ1で、砂糖小さじ1くらいとよく言われます。砂糖大さじ1を置き換えるなら、本みりんは大さじ3が目安です。ただ、その分だけ水分も増えるので、だしや水を少し減らして調整します。

2. 甘みの出る野菜を、先に、弱火で

玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、さつまいも、長ねぎ。こうした野菜は、じっくり火を通すと甘みが出てきます。

コツは2つです。

• 甘みの出る野菜を、ほかの具より先に鍋に入れる
• 強火で一気に煮ず、ふたをして弱火でじっくり

たとえば肉じゃがなら、玉ねぎを先に炒めて、しんなりするまで待ってから、ほかの具を入れる。これだけで、煮汁の甘みが変わります。

野菜を少量の水と塩で蒸し煮にする「重ね煮」という方法もあり、砂糖を使わない煮物の作り方として、よく紹介されています。

3. だしのうま味で「足りなさ」を埋める

砂糖を抜いたときの「何か足りない」は、甘みではなく、コクが足りないことも多いです。

そこで効くのが、うま味です。

• 昆布を煮汁に入れておく
• 干ししいたけを戻し汁ごと使う
• 鶏肉や豚肉を先に焼いて、うま味を煮汁に移す

うま味がしっかりあると、甘みが少なくても、味に厚みが出ます。甘みを増やす前に、まずだしを見直してみてください。

4. それでも足りなければ、アガベシロップを少し

私が料理で甘みを足したいときに使うのは、アガベシロップです。液体なので煮汁にすぐ溶け、加熱しても味になじみやすいので、料理に使いやすいと感じています。

アガベシロップは甘みが強く、白砂糖の約1.3倍と言われています。砂糖大さじ1なら、アガベは小さじ2が目安です。

ただ、アガベシロップの主成分は果糖で、カロリーは砂糖とほぼ同じです。体に入れば糖であることに変わりはないので、「砂糖じゃないからたくさん使っていい」わけではありません。みりんと野菜で出しきれなかった分を、最後に少しだけ。そのくらいの位置づけがちょうどいいと思います。なお、アガベのカロリーや果糖については、アガベシロップは太る?知っておきたい本当のところで詳しく書いています。

置き換えの目安（砂糖大さじ1の場合）

どれか1つで全部をまかなう必要はありません。みりんで半分、野菜で残り、足りなければアガベを少し。 組み合わせるほうが、砂糖に近い、角のない甘さになります。

よくある質問

本みりんのアルコールは大丈夫？

煮物のように、しっかり煮立てる料理なら、アルコールの多くは飛びます。ただ、完全にゼロになるわけではありません。お酒に弱い方や、小さな子どもが食べる場合は、先にみりんだけを鍋で煮立てて、アルコールを飛ばしてから使う「煮切り」をすると安心です。

みりんにも糖が入っているのでは？

はい、入っています。本みりんの甘みも糖です。

砂糖を使わない煮物は、「糖がゼロの煮物」ではありません。白砂糖を足さずに、素材と発酵の甘みでまとめる煮物です。この違いを知っておくと、「みりんを使ったら意味がない」と迷わずにすみます。

家族に「味が薄い」と言われたら？

いきなりゼロにせず、まず砂糖を半分にするところから始めるのがおすすめです。

半分にして、足りない分をみりんと野菜で補う。家族が気づかなければ、次はもう少し減らす。長く食べてきた味ほど、急に変えると反発されやすいので、家族にも舌の準備期間をあげるつもりで進めると、うまくいきやすいです。

照りが出ません

最後に火を少し強めて、煮汁を煮詰めながら具にからめてください。本みりんを使っていれば、煮詰めることで、つやが出てきます。盛りつけるときに煮汁を上からかけるだけでも、見た目の印象が変わります。

かぼちゃの煮物にも、みりんは必要？

かぼちゃやさつまいもは、それ自体に甘みがあるので、だしとしょうゆ少々だけでも十分おいしく煮えます。まずは何も足さずに作ってみて、足りなければみりんを加える、という順番にすると、素材の甘さに気づきやすくなります。

まとめ

• 煮物の砂糖は、甘み・照り・コクの3つの仕事をしている
• 砂糖を抜いたら、しょうゆも少し控える
• 甘みは「本みりん」で。みりん風調味料と間違えない
• 玉ねぎやにんじんを先に入れ、弱火でじっくり甘みを引き出す
• コクは昆布・干ししいたけ・肉のうま味で補う
• 足りない分だけ、アガベシロップを少し
• 家族の分は、砂糖半分から少しずつ

長年作ってきた煮物は、家族の思い出そのものです。砂糖を抜くことは、その味を捨てることではなく、甘みの出どころを入れ替えることだと思っています。次に煮物を作るときは、砂糖を入れる前に、玉ねぎを一つ多めに鍋に入れてみてください。

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煮物以外の料理やお菓子では、どの甘味料をどう使い分けるか。台所に置く甘みを選ぶときの参考に。

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煮物の砂糖を抜いても、市販のたれやつゆに入っていることがあります。原材料表示の見方はこちらで。

※この記事は私自身の体験をもとにしたものです。

体質や体調には個人差がありますので、気になる症状がある場合は

医師や専門家にご相談ください。